Комплекс физических упражнений для подготовки к зимнему сезону

Мы изучили и подобрали комплекс упражнений, который поможет разумно и безопасно подготовить мышцы к отправке на горнолыжные склоны. С учетом специфики нагрузок следует уделить особое внимание равновесию, мышцам рук, ног, пресса и подготовить связки голеностопа.

При ежедневной тренировке продолжительностью от 15 до 30 минут можно достаточно укрепить тело и кататься без траты времени на боль в мышцах. Да и после окончания сезона такие тренировки станут отличной привычкой.

В зависимости от предпочтений — горные лыжи или сноуборд следует по-разному расставлять акценты в тренировке. Лыжникам для быстрого освоения техники спуска стоит укреплять внутреннюю и наружные поверхности бедер.

Разминка

Разминку стоит начать с разогрева мышц и связок. Стоя прямо нужно одновременно со вдохом подниматься на носочки и приседать, не опираясь на пятки. При выдохе следует подняться, одновременно опуская пятки. Важно при этом не поджимать пальцы ног, давая нагрузку всей стопе. Вращение стопы также позволит подготовить голеностопный сустав.

Комплекс для развития равновесия

Упражнение «Ласточка» можно использовать для комплексного развития голеностопа и коленей в упрощенном и усложненном варианте в зависимости от подготовки. В простом нужно стоять на одной ноге, голова и туловище параллельно полу, взгляд вниз. В продвинутом варианте можно согнуть опорную ногу. Стоит затратить на позицию не менее минуты.

Комплекс для ног

Приседание со скручиванием следует выполнять следующим образом — сперва глубокое приседание, затем медленный поворот коленей вправо, затем возврат коленей в исходное положение и подъем. Если оно кажется слишком простым, то можно добавить подскоки: после приседания можно выполнить поворот коленей через подскок влево, затем через подскок вправо и только после этого встать. Стоит повторить от 4 до 8 раз

Всем известное упражнение «пистолетик» — приседание с выпрямленной ногой, пусть даже с опорой руками за стул отлично продолжит наш комплекс. Важно помнить, что пятка всегда должна быть на полу.

Ходьба с высоким подъемом коленей, подъем на стул и даже бег на месте отлично влияют на состояние мышц ног.

Следующее упражнение можно выполнять в столько подходов, сколько сможете. Оно предполагает принятие позы горнолыжника и ее удержание в течении 30−45 секунд. Для продвинутых спортсменов стоит добавить подскок. 10−20 подскоков в присяде, затем на 30 секунд поза лыжника.

Комплекс для рук

Несмотря на то, что мышцы рук и ног используются в основном при подъеме снаряжения и переходе между спусками есть риск травмировать неподготовленные мышцы.

Основным тут будут отжимания в широком и узком упоре, задействующие разные группы мышц, обратные отжимания (спиной на стуле) и отжимания на стуле, когда одна рука на спинке, а другая на сидении. Лучше выполнять их в два подхода по 15−20 раз.

Комплекс для спины и пресса

Именно хороший пресс помогает удерживать равновесие в условиях особых нагрузок при спуске с горы.

Главное упражнение для укрепления спины — подъем туловища из положения на животе. Его отлично дополнят скручивания и разнообразные подъемы ног с удерживанием их в верхней и промежуточных точках.

Комплекс упражнений для растяжки

Среди многообразия упражнений мы выделили два основных, которые можно дополнить любыми другими.

Первое из положения сидя на полу с вытянутыми ногами необходимо наклоняться вперед, не сгибая коленей, стараясь дотянуться головой колен, а пальцами рук — пальцев ног.

Особенности выполнения комплексов упражнений

Очень важно не сразу приступать к упражнениям, а сперва уделить внимание разогреву мышц. Разминка предполагает напряжение без рывков.

При этом не нужно стараться сделать как можно больше, вместо этого нужно качественно проработать мышцы, пусть и в неспешном темпе.

Если Вы впервые озадачились вопросом подготовки к катанию на лыжах и сноуборде всего за несколько дней до трассы, все равно стоит начать выполнять предложенные комплексы упражнений, в идеальном случае подготовку следует начать за три недели.

Удачи на склонах!

❄⛷ⓈⓉⒶⓇⓉ⛷❄

Вся информация, представленная на данном Интернет-ресурсе, включая наличие и цены, не является публичной офертой или предложением делать такие оферты, согласно Статьи 437(2) Гражданского кодекса Российской Федерации. Уточняйте информацию по тел.: 8-800-250-53-59 (бесплатно по РФ).